有心的人不难发现，围绕着营养补充剂，市面上充斥着各种观点。电视上营养学家总是讲科学饮食外就不需要其他营养品的补充，畅销书上 XX 博士在滔滔不绝地讲他的营养理念，我们身边又总有人拿着各种瓶瓶罐罐向你推荐……
鉴于这一情况，我决定普及一些有关营养补充剂的知识，但愿通过以下的这些文字能让大家对营养补充剂有一个清晰的认识。
营养补充剂不能治病
根据中华人民共和国卫生部《关于营养素补充剂管理有关问题的通知》：「以补充维生素、矿物质为目的的产品，列入营养素补充剂进行管理；以膳食纤维、蛋白质或氨基酸等营养素为原料的产品，符合普通食品要求的，按普通食品进行管理；具有保健功能的，按保健食品有关规定管理。」
所以说，即使有一部分营养补充剂算是「药」，那也是属于绿色 OTC 的非处方药，功能在于预防和治疗营养缺乏性疾病。
目前还没有科学证据能证明大量服用维生素或矿物质能治疗癌症或其他慢性病。比如感冒，2013 年循证医学系统评价数据库认为，平时服用维生素 C 有可能小幅度缩短感冒病程，但并不能预防，只能说对于个体来说补充是值得的。即便有报道大量服用某些抗氧化营养素可能会有保护性作用，但这方面研究才刚刚开始，尚无定论。
均衡饮食第一位
营养学的一个信条：「日常摄入的食物中包含机体所需营养物质」。
这也就是说，对于健康人的营养来源，均衡饮食永远放在第一位。通过膳食选择达到膳食的平衡，达到营养的需求，这才是营养的最高境界。
对于大多数人，合理均衡的饮食，一般能够满足其对大多数营养素的需要，不应依赖营养补充剂。而且天然食品的各种营养素的配比有其合理性，补充品虽然能提供部分维生素和矿物质，但食物提供的营养才是综合的。比如许多植物性天然食物除了维生素矿物质外，还含有营养价值非常高的膳食纤维、多糖、黄酮、多酚等。目前还没有哪一款补充品能完全弥补不良膳食结构所产生的副作用。
至于怎么才算均衡的饮食？请参考《中国居民平衡膳食宝塔》。
营养补充剂真的有效吗?
目前已有足够多的证据表明，维生素和矿物质在部分癌症、冠心病、老年性白内障、2 型糖尿病、新生儿出生缺陷、肥胖症和骨质疏松症等防治方面扮演重要角色，并在维护老年人适宜的免疫力和认知能力方面发挥重要作用。
对于服用营养补充剂，现在国际上公认的是以平衡膳食为基础，根据自身需要，按照合理剂量服用复合维生素和矿物质制剂，能够预防和治疗营养缺乏性疾病。
美国政府为了改善居民的营养状况，在 1994 年颁布了营养补充剂健康与教育法。在我国，服用营养补充剂改善营养状况的有效性，也通过中国卫生部与美国国家卫生院在中国河南林县进行的营养干预研究被证明了。
不过还要提醒的是，营养补充剂并不像白蛋白那样一输就见效，而是需要长期规律地使用才能够发挥作用。
人人都该吃营养补充剂吗？
如果有人告诉你任何人都需要营养补充剂，那他接下来的话你就都可以不用信了。
只有某些特殊状态下的人或病人，他们由于营养吸收少、消耗或者丢失过多，一般饮食很难满足其需求，应当重点考虑使用营养补充剂。常见的有以下 10 种：
1. 营养需要或治疗目的：有时维生素或矿物质被用于满足营养素需要或治疗目的；
2. 准备怀孕的女性：0.6 - 0.8 毫克的叶酸补充剂，以降低胎儿出现某些严重先天性缺陷的危险性；
3. 孕期或哺乳期女性：需要增加某些营养，尤其是叶酸和铁；如果含钙食物摄入不丰富，也要补钙；
4. 更年期女性：为了减少骨骼中钙的流失，除了食用含钙丰富的食物，还可以适量服用钙补充剂；
5. 减肥者：实施严格减肥方案的人（一天的热量摄入少于 1200 kcal）由于过度控制饮食会导致食物中营养素含量不足，建议服用复合维生素及矿物质补充品。不过原则上除非在医生监督下，否则不应选择热量非常低的饮食方案。
6. 素食者：如果日常饮食中几乎不摄入奶制品及动物食品，则需要额外补充钙、铁、维生素 B12 和维生素 D；
7. 新生儿：在生长发育快速阶段，维生素 D 常常不足；
8. 老年人和很少暴露于日光的成人：可能需要维生素 D 补充剂。此外建议 50 岁以上成人从来源丰富的食物或补充剂中摄取维生素 B12。
9. 营养吸收不良患者：有些人存在的健康问题，如消化或肝脏疾病会影响食欲，或者影响营养素的吸收、利用及排出；手术会提高对某些营养素的需求量；而一些药物如抗酸剂、抗生素、缓泻剂和利尿剂会干扰营养素的吸收；
10. 喝酒、抽烟、喝咖啡等精神紧张，生活压力大的人：这类人不仅容易罹患某些疾病，应激条件下体内的养分也很容易流失。不过需要提醒的是，虽然维生素、矿物质补充品是补给方法之一，但根本之道还是要戒掉这些不良习惯。
当然，对我们个人而言，更重要的还是要遵循个体化原则具体情况具体分析。那么，怎么知道自己可能缺什么营养呢？
一般来说，想知道自己缺什么营养，靠一般的检查很难确定，比较实际的有两种方法（那种说是拿着一点你的头发，就能给你开出好几页营养分析报告的，个人建议最好不要信）：
1. 膳食评价：到营养门诊，拿着自己常用的食谱请营养师做评价，看看是否缺乏某些营养素，另外也请营养师对你的食谱进行科学的调整；
2. 人体测量：根据具体的体征或是实验室检查进行分析。除了身高、体重、皮褶厚度以及一些生化检查外，WHO 专家委员会建议特别注意以下 13 个方面，即头发、面色、眼、唇、舌、齿、龈、面（浮肿）、皮肤、指甲、心血管系统、消化系统和神经系统。
营养补充剂会不会有副作用？
的确，近年来随着营养补充剂的迅速发展，出现了由于滥用一些维生素（如维生素 A）、矿物质（如硒）和氨基酸（如赖氨酸）使体内营养平衡破坏，以致中毒的情况。但基于目前众多的研究证据，我们认为只要摄入量不超过可耐受最高摄入量（UL），就可以认为是安全的。
擅自服用营养补充剂有可能对身体造成危害，比如孕妇早期若每天大剂量摄取维生素 A，其分娩出畸形儿的危险度增大，摄入普通食物则一般不会出现问题；又比如长期服用大剂量维生素 E 也会引起各种疾患，其中较严重的主要有血栓性静脉炎及肺栓塞，并出现头痛、腹痛、腹泻、肌肉衰弱及视力障碍等。
因此，服用营养补充剂前应严格查阅说明书，或向医生、营养师咨询。
最后提醒大家：
只有在拥有平衡膳食、充足锻炼、愉悦心情的基础上，根据自身情况适当使用营养补充剂，才是维护健康、预防慢性病的正途。
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